はじめに
小川鍼灸整骨院のブログです。
前回のブログでは老化に伴う身体機能の低下の予防として、筋力トレーニングの必要性について書きました。
有酸素運動はもちろん大事ですが、活動性維持のためには筋力の維持もまた重要です。
今回はマシン等を用いた上下肢・体幹の強化を紹介します。
運動
下肢の運動は、移動性の向上・バランス向上・転倒予防において特に重要です。
運動メニュー
ここでは下肢・上肢・体幹の筋力上昇を期待できる運動の紹介です。
下肢運動
①レッグプレス(大腿四頭筋)・②レッグエクステンション(大腿四頭筋)
③レッグカール(ハムストリングス)・④カーフレイズ(腓腹筋)
上肢運動
①トライセプスエクステンション(上腕三頭筋)・②バイセプスカール(上腕二頭筋)
③ベンチプレス(大胸筋)
体幹
①ショルダープレス(三角筋)・②シーテッドロウ(背筋)
下肢運動のマシン等
①レッグプレス ②レッグエクステンション・フレクション
③レッグカール ④カーフレイズ
頻度と強度
マシン運動の頻度は一般的に、週に2－3回行う事が推奨されています。
一方、週に1回でも3回するのと同程度の筋力上昇効果があったという研究もあります。
運動強度は、最大1回繰り返せる強度の70－80％のトレーニング強度で、6－12回反復する運動練習を2－3セット実施するのが効果的のようです。
そこで、週に1－2回の頻度、運動強度は70%、10回を目安に2セットがより持続しやすい内容ではないかと思われます。
おわりに
老化による筋量・筋機能の低下は、生活における活動性を低下させ、自立性を低下させます。
自立性を維持するためには、筋量・筋機能の維持が重要な課題になります。
そのためにも、運動、とりわけ筋力トレーニングを適切な運動計画の下で行い、老化による運動機能の低下を改善することが大切です。
当院は大阪市の平野区と生野区の境目、地下鉄千日前線南巽駅①出口から徒歩１分のところにあります。
大阪市 平野区 加美北 1－1－11
06-6755-6751
参考文献
1）對馬 均(監約)：エビデンスに基づく高齢者の理想的な運動プログラム．医歯薬出版会社，2008 ．
